壶铃健身更新

壶铃健身更新

壶铃健身更新，运动的好处是一辈子都享不尽的，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享壶铃健身更新有什么好处。

　　壶铃健身更新1

风车式

塑形工具：8-12磅重壶铃

玩转塑形：肩膀，背部，腹部，斜三角肌，臀部

1、右手握一壶铃，双手自然落于身体两侧，双脚分开，微微宽于肩部。

2、弯曲右手，将壶铃升至肩部高度，壶铃自由置于前臂前方。

3、将双脚向左转45度，身体下弯，左手笔直向下伸展，触碰左脚，右手提壶铃向上伸直，眼睛看向天花板方向。扩张胸腔，身体微微向前想右挺直。

4、身体慢慢回正同时，脚趾慢慢转向前方，回到初始位置。

5、重复练习5次，再换侧重复练习。

弹弓式

玩转塑形：背部，手臂，腹部，斜三角肌

1、身体直立，双脚与肩同宽，双手各握一壶铃，手臂向前笔直伸展。

2、将左手壶铃置于地面，左手空手向前伸直。

3、摇摆右手，顺指针方向向身后，将右手壶铃交之左手。

4、摇摆左手，顺指针方向向身前，将左手壶铃交至右手。

5、重复做5次顺时针交换运动。

6、回到初始位置，做逆时针交换运动。

双手摇摆式

玩转塑形：肩膀，背部，臀部，股部，大腿

1、双脚分开，微微宽于肩部，双手各握一壶铃，双手置于大腿内侧，掌心向内。

2、下蹲式，保持胸部扩张，后背平直，双手有控制的将壶铃摇摆至臀部下方。

3、双脚用力，立刻站直双腿同时，双手臂迅速摇摆壶铃置于身体前侧，手臂保持笔直。

4、重复不间断练习10次。

高拉式

玩转塑形：手臂，肩膀，臀部，筋腱

1、双脚分开，微微宽于双肩。双脚趾向外扩45度，壶铃置地于双脚中间，双手自然垂落。

2、下蹲式，保持胸部扩张，腹部紧收，右手提起壶铃，掌心向内。

3、双脚用力，立刻站直双腿同时，右手臂提升壶铃，置于右胸腔前方，手肘向上。

4、回到初始位置。

重复练习5次，再换手重复练习。

弓步推压式

玩转塑形：双肩，背部，手臂，腹部，臀部，大腿

1、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，一手握一只壶铃。

2、将壶铃提至胸前，双手紧握壶铃，掌心向内。

3、左脚向前大跨一步，使做膝盖弯曲成90度角同时，将双手提哑铃向天花板方向伸展(要确保脊椎挺直，双脚稳固)。

4、将壶铃回落至胸前，左脚回缩至原处，回到初始位置。

5、换腿练习，完成一次动作。

6、重复此动作10次。

　　壶铃健身更新2

适合新手的壶铃健身计划

高脚杯深蹲

双脚分开站立，差不多到臀部的宽度，双手捏住壶铃的两端放在差不多胸部的高度，肘部夹紧

屈膝、转髋、下蹲，整个过程保持脊柱中立位

一直下蹲到大腿和地面平行，或者略微低于水平面，此时肘部应贴在大腿内侧

利用脚后跟的力量蹲起回到起始姿势，同时紧缩臀部

P.S.这里如果你是将注意力集中在股四头肌上，则股四头肌能获得不错的刺激

单手壶铃肩上推举

一只手握住壶铃，将壶铃架在肩膀的高度（也就是你肩膀、肘部、手臂形成的`V型区域）

利用肩膀和背阔肌的力量，将壶铃高举过头顶，直到手臂完全伸直肘部锁住，整个过程中确保臀部和核心收紧

将壶铃下放回起始位置，重复上述过程。全部完成后，换另一侧

单手壶铃划船

双脚前后交错站立，将壶铃放在前脚对面的位置同时用手握住壶铃把手，上半身略微向前倾斜，保持脊柱中立位

抬起壶铃，将肘部拉向肚脐的位置，同时挤压你的肩胛骨（如果你是要锻炼背部肌肉，那么只需要拉到肋骨一侧或者稍高一些的位置就可以了）

将壶铃下放回地面，如此反复。全部完成后换另一侧

P.S.注意，这个动作不是肘部拉得越高越好的，拉得过高只会适得其反

壶铃硬拉

双脚分开差不多到臀部的宽度，将壶铃放在双脚中间，臀部翘起膝盖略微弯曲，双手抓住壶铃柄。此时你的肩膀应该刚好在脚尖的上方，肩膀高于臀部的位置。另外记得保持脊柱中立位

将壶铃从地面上抬起，臀部伸展直到完全呈站立姿势，在最顶端紧缩臀部肌肉

下放壶铃回到起始位置，但要注意请在保持脊柱中立位同时膝盖弯曲之后在下放壶铃，如果你无法做到这一点，可以用垫子将地面抬高

壶铃卧推

人平躺在地面上，同时膝盖弯曲，将壶铃放在身体两侧，双手抓住壶铃把柄，肘部紧贴住身体

将壶铃向上推起，置于胸部上方，肘部锁住

之后将壶铃下放直到碰到地面，整个过程中请确保背部紧贴住地面（也就是不要拱背）

壶铃直臂卷腹

双脚平放，膝盖弯曲，双手握住壶铃把手的两侧（壶铃的球体部分应该朝向天花板）

利用核心的力量将上半身抬离地面，同时将壶铃举向天花板，同时颈部保持中立位

缓慢有控制的将肩胛骨下放回地面，整个动作过程中双手都始终处于伸直状态

P.S.很多人可能会觉得脖子酸，如果你也有这样的问题，不妨参考试试我们之前教大家的卷腹怎么避免脖子发力的方法

负重行走

身体保持自然站立，单手持一壶铃放在身体一侧

向前走！但注意，整个过程要有节奏、控制速度，同时保持核心和肩胛骨收紧

走30s-1分钟的时间，然后换另一只手重复

整套健身计划就是这样，大约需要20分钟的时间，几乎可以锻炼到你全身的肌肉群，简单高效！